Séance n°37

10 bonnes raisons de faire du renforcement musculaire

Contrairement aux idées reçues, le renforcement musculaire ne se limite pas à la prise musculaire, et s’adresse à tous les profils car il relève davantage du domaine de la santé que de l’esthétique. Il s’agit d’une alliance de mouvements qui sollicitent l’ensemble de vos muscles pour faire gagner à votre corps résistance, résilience, vitesse, précision, et souplesse.

À l’image de la musculation au poids du corps, le renforcement musculaire n’impose aucun matériel et peut s’exercer n’importe où ! Armez-vous simplement d’une bouteille d’eau pour une hydratation régulière, d’une tenue aérée et d’un tapis de sol pour votre confort avant de vous lancer ! Si vous le souhaitez, il est tout de même possible d’utiliser des charges libres comme des haltères pour cette activité.

Voici 10 bonnes raisons de pratiquer le renforcement musculaire :

Pour améliorer votre santé osseuse en remodelant votre squelette afin de prévenir l’ostéoporose ;
Pour améliorer votre équilibre et votre posture dans le but de prévenir les TMS¹ et les chutes ;
Pour améliorer vos performances physiques globales ;
Pour améliorer votre mental en acquérant confiance en vous ;
Pour réduire le risque de blessures durant l’activité physique et de douleurs en aval ;
Pour accélérer la capacité du corps à récupérer des efforts musculaires ;
Pour solliciter à la fois articulations, tendons, os et muscles afin d’acquérir souplesse et force (À découvrir également : 5 bonnes raisons d'entretenir sa souplesse) ;
Pour prendre en masse sèche en décuplant vos fibres musculaires ;
Pour diminuer votre masse grasse via cette dépense énergétique ;
Pour conserver une plus grande autonomie en vieillissant.

Contrairement à la préparation physique qui vise à accroître les capacités en vue de compétitions sportives spécifiques, vous pouvez réaliser du renforcement musculaire, que vous soyez sportif aguerri ou débutant, peu importe votre âge ou votre situation, l'essentiel est d'adapter les exercices à votre condition.

En pratique, voici quelques exercices de renforcement musculaire à réaliser. Pour chacun d’entre eux, exécutez 2 à 3 sessions de 6 à 10 mouvements consécutifs, espacées d’une pause d’1 à 2 minutes. Vous pouvez intégrer 3-4 séances hebdomadaires en alternant les zones du corps à travailler pour varier les bénéfices.

Le levé de bouteilles pour renforcer vos muscles du haut du corps (épaules)

Debout, pieds à l’extérieur de l’axe du bassin, tenez dans chaque main une bouteille d’eau dont le poids est fonction de vos capacités ;
Levez les bras sur les côtés en angle droit avec régularité et lenteur, maintenez la position quelques secondes, puis réalignez-les le long du corps ;
: privilégiez les pompes classiques et leurs variantes, comme celles ”au sol à genoux” pour les débutants.

La position de superhéros pour renforcer vos muscles du dos

Allongé à plat ventre, tendez vos bras et jambes ;
En appui sur le bassin, soulevez-les au-dessus du sol de telle sorte que votre dos soit légèrement cambré puis tenez entre 30 secondes et 2 minutes en contrôlant votre respiration

Le gainage, ou planche, pour renforcer vos abdominaux

Positionnez-vous à l’horizontal, face au sol, en appui sur vos orteils et avant-bras, décollez le bassin du sol et veillez à rester le plus droit et immobile possible, Vous pouvez également réaliser cet exercice en appui sur chaque côté. Cette variante permet de renforcer et gainer les obliques, le dos ainsi que les hanches.

Le relevé de bassin pour renforcer vos muscles du bas du corps (fesses et abdominaux)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, jambes pliées, genoux vers le ciel et pieds au sol;
Levez le bassin à l’expiration en contractant vos abdos et fessiers tout en conservant les épaules au sol. Tenez quelques secondes avant de redescendre sans que votre bassin ne touche le sol tout en inspirant, puis remontez de nouveau.

Pour les cuisses et les fesses : privilégiez les squats et les fentes. Vous pouvez appliquer agrémenter ces exercices de sauts pour plus de difficultés.

¹ Troubles MusculoSquelettiques