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en cuisine !
Conseil n°43
Quelles différences entre la faim, l’envie de manger et ?
Il est possible que vous soyez parfois tiraillé par l’envie de manger un aliment qui vous fait très envie alors que ce n’est pas l’heure du repas. Vous vous demandez sûrement, s’agit-il de la faim ou de pure gourmandise ? Faisons le point ensemble sur ces différentes sensations qui régulent nos prises alimentaires.
La sensation de faim
Au sein d’une journée, notre alimentation est répartie en plusieurs prises. Il s’avère que les moments de pause entre deux repas sont essentiels pour réguler nos apports alimentaires. Lors de ces temps de « jeûne », le taux de sucre dans le sang diminue ; ce qui envoie un signal au cerveau, à l’origine de la sensation de faim. Elle se ressent également au niveau physique et notamment par une sensation de fatigue, une moindre concentration ou encore le ventre qui gargouille.
La faim est donc un mécanisme instinctif de l’organisme qui nous pousse à manger. On estime qu’il faut environ 3 à 4 heures de jeûne après un repas pour que la sensation de faim arrive au cerveau. Bien entendu, ce délai peut varier selon la composition de votre repas. Si ce dernier était par exemple très léger, avec peu de sucres dits « complexes » (contenus par exemple dans les céréales complètes, le pain complet ou encore les légumineuses...) ou de protéines (viande, oeuf, poisson, légumineuses, produits laitiers), il est possible que vous ayez faim bien avant 3-4 heures. En revanche, si votre repas était complet, vous serez sûrement amené à suivre le rythme classique de 3 à 4 repas par jour.
L’envie de manger
Il est important de différencier la sensation de faim de l’envie de manger. Comme précisé cidessus, la faim est un mécanisme instinctif de l’organisme induit par une baisse du taux de sucre dans le sang. En revanche, l’envie de manger résulte de stimulis sensoriels. Par exemple, lorsque vous passez devant une boulangerie et que vous sentez une bonne odeur de pain chaud ou lorsque vous voyez une image de pâtisserie très appétissante.
L’envie de manger peut conduire à du grignotage car elle ne dépend pas d’un mécanisme de régulation naturel de l’appétit. Certains paramètres peuvent tout de même vous rendre plus susceptible d’être réceptif à l’envie de manger :
- Un repas pas assez complet qui manquait par exemple de certains éléments comme des sucres complets ou des protéines ;
- Un repas de quantité insuffisante par rapport à vos besoins ;
- Un repas mangé trop rapidement ;
- Une compensation affective, du stress ou l’arrêt du tabac par exemple.
La satiété
Et la satiété, qu’est-ce-que c’est ? C’est un processus qui va stopper la sensation de faim, vous poussant à terminer le repas. Cette sensation arrive rarement avant 20 minutes de prise alimentaire. La satiété est différente du rassasiement. Ce dernier désigne la diminution du plaisir lié à la dégustation d’un aliment en particulier au sein du repas.
Différents messages vont jouer sur la sensation de satiété :
- Des signaux sensoriels : aspect, goût, odeur et texture du repas ;
- Des signaux digestifs : envoi de messages au cerveau suite à l’arrivée des aliments dans le système digestif.
Certains aliments mais également les nutriments qui les composent vont influencer la sensation de satiété :
- Les aliments riches en eau : ils vont remplir l’estomac mais leur digestion sera rapide et la
- satiété de courte durée ;
- La présence de fibres végétales (À découvrir également : Faites le plein de fibres !) : il est recommandé de privilégier des produits complets et de fruits et légumes pour leur richesse en fibres afin d’augmenter la sensation de satiété ;
- La présence de protéines dans le repas : ces dernières ont un fort pouvoir satiétogène.
La durée de cet effet de satiété va dépendre de plusieurs facteurs, certains étant similaires à ceux cités plus haut :
- La composition nutritionnelle des aliments consommés lors du repas : présence de protéines, fibres, sucres « complexes » ;
- Le volume de votre repas ;
- Le processus de mastication (À découvrir également : Mieux manger en utilisant (davantage) ses dents).
Enfin, le fait d’être à l’écoute de ses sensations inclut également le fait de prendre plaisir à manger.
Vous serez sûrement beaucoup plus à même de stopper un repas lorsque vous aurez pris plaisir à le manger.
